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【初心者必見】おすすめサプリランキング【厳選3選】

プロテイン・BCAA・クレアチンなどのサプリメントを飲んでいるけど、期待したほど、効果が出てこない。

そんな悩みをお持ちの方は、サプリの種類、飲むタイミングなどの正しい知識を身につけることで、解消しましょう!

筋力UP、増量、持久力UPなど目的が異なるように摂取するサプリメントもタイミングもそれぞれ違います。目的に合った飲み方で質の良いトレーニングをしましょう!

1.プロテイン

筋トレとプロテインの関係性

プロテインは筋トレの良き相棒です。

プロテインとはたんぱく質で、人間が必要とする栄養素の1つです。

そもそも人間の体は、炭水化物やたんぱく質、ミネラル、ビタミン群などの栄養素をバランス良く摂取することで成り立っています。

ところが、食生活の変化でたんぱく質の摂取量は、年々減少していることがわかっています。筋トレで体を鍛えている人の場合は特にしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

そこで、筋トレの良き相棒として、プロテインの名が上がりました。

プロテインを摂取するタイミング

プロテインを摂取する際は、筋トレ後45分以内がおすすめです。

理由は、トレーニングによって、様々な筋肉細胞が傷ついている状態を、プロテインのたんぱく質によって、修復できるからです。

また、がっつり筋トレをした後の体は、エネルギーを大量に消費し、飢餓状態になってしまいます。

餓死状態の体は、栄養素を吸収しやすい状態です。
なおさら、筋トレ後のプロテイン摂取が良いところがわかりましたね。

ちなみに筋トレ後45分以内という時間は、たんぱく同化と呼ばれる現象がピークを迎えている時間です。

体内のアミノ酸がタンパク質へ変わり、筋肉を形成する作用のことです。

つまり、運動後45分以内にたんぱく質摂取すればより体をつくる手助けをしてくれるということですね!

プロテインのまとめ

筋トレとプロテインの関係性として、プロテインはたんぱく質であること、筋トレ後にプロテインを摂取するのが、良いと説明しました。

せっかく筋トレをするなら、より美しく、より効率的にやりたいですよね!

筋肉を作り上げるパートナーとして、気軽に摂取できるプロテインを味方につけてはいかがでしょうか。

【筋トレ】おすすめプロテインランキング【3選】

2.BCAA

筋トレとBCAAの関係性

みなさんは「BCAA」というサプリメントをご存じでしょうか?

今は、栄養補助食品などに含まれていることも多く、パッケージに「BCAA配合」と書かれたりするので、見たことある人はいると思います。

人間が生きていく上でも必ず摂取しなければいけない、必須アミノ酸は9種類あり、その中でも「バリン」「ロイシン」「イソロシン」の3種類のアミノ酸は筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わると言われています。

この3種類は分岐する構造を持つことから、分岐アミノ酸またはBCAA(Branched chain amino acid)と呼ばれます。

BCAAは筋肉や血行中にあり、筋肉中のたんぱく質分解を抑えたり体つくりにも深く関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。

運動をすると、筋肉に蓄えられている糖質(グリコーゲン)や脂肪を分解して、エネルギーとして使用します。

それでも足りない場合は、血行中の糖、脂肪、BCAAからもエネルギーを生み出します。

しかし、BCAAを使用するということは、本来BCAAがもつ筋肉のたんぱく質を分解し筋肉を構成するために足りなくなり、筋肉の損傷やトレーニングの効果が思うように得られないなどの影響が出る恐れがあります。

そのため、運動中は血行中のBCAAを増やすことで、筋肉の分解を抑えられ、トレーニング効果が高まる可能性があると考えられています。

BCAAを摂取するタイミング

【運動前】
特に長時間運動するランニングやウォーキングでは、糖質からのエネルギー供給がなくなり、エネルギー源を得るために筋肉の分解が進みやすいので、運動前にBCAAを摂取し、血液中のBCAAを増やしておくのがおすすめです。

【運動後】
筋力トレーニングでは、トレーニング後の筋肉の修繕がカギとなります。
トレーニング直後のたんぱく質補給は、筋たんぱく質の合成率をより向上させると考えられるため、BCAAを運動後に摂取するのがおすすめです。

BCAAのまとめ

BCAAばかりをたくさん摂るのではなく、必須アミノ酸はバランス良く摂ることが推奨されます。

したがって、筋肉を付けたい方にはBCAAが多く含まれているプロテインパウダーやタブレットを上手く活用して、食事では良質なたんぱく質を含む食品を積極的に摂ることを意識しましょう!!

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3.クレアチン

筋トレとクレアチンの関係性

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内でも1日2gほど合成されています。

体内のクレアチンの95%は、筋肉にリン酸と結合した「クレアチンリン酸」という形で蓄えられています。

クレアチンサプリメントを摂取することで、期待できる効果は3つ挙がります。

1.高強度の運動、特に短期間での激しい運動を繰り返すような運動におけるパフォーマンスの向上。
2.1のようなトレーニングを実施する際の回復力の向上
3.体重増加

 

クレアチンを摂取するタイミング

1回5gを1日4回に分けて6日間、摂取することで、筋肉に蓄えられる量の上限に近づきます。

この方法で、お腹が緩くなったり、体調に変化をもたらす場合は、1日2~3gを目安に補給すれば、その状態をキープできます。

クレアチンのまとめ

クレアチンを摂取することで高強度のパフォーマンス向上ができます。

クレアチンは筋肉に蓄積され、筋収縮に必要なエネルギーの再生サポートするとは、まさに筋トレ民のための栄養素とも言えますよね!

【筋トレ】おすすめクレアチンランキング【3選】

 

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